Pincella, il nutrizionista dell'Inter: "Ecco la dieta dei calciatori"

È Matteo Pincella il biologo e nutrizionista che ha seguito l'Inter di Cristian Chivu nella lunga corsa stagionale, come già fatto in passato con quella di Inzaghi e Conte. Arrivato in nerazzurro nel 2019, Pincella si concede una lunga e interessante chiacchierata con la Gazzetta dello Sport. 

In una stagione che comprende Serie A, Champions, coppe varie e nazionali, quante calorie deve assumere giornalmente un calciatore? 
"Parlare di calorie è interessante, anche se è chiaro che un alimento non porta soltanto energia: assicura vitamine, minerali, antiossidanti, elementi che non pesano sul bilancio calorico, ma che sono fondamentali per la prestazione. Il calciatore contemporaneo - grazie alle grandi masse muscolari sviluppate negli ultimi dieci anni e a un’intensità sempre maggiore, con sprint, accelerazioni esplosive, richieste di potenza tipiche del velocista - supera abbondantemente le tremila calorie al giorno in allenamento. In partita, c’è chi ne brucia oltre quattromila. Dispendi energetici importanti, che impongono una programmazione attenta". 

C’è correlazione tra alimentazione e infortuni? Esistono alimenti funzionali alla prevenzione? 
"La risposta dogmatica è che l’infortunio è un fenomeno multifattoriale, difficile da prevedere. Ma è razionale affermare che l’alimentazione incide sulla salute del muscolo, sull’integrità dei tessuti. L’alimentazione è un cofattore importante, ma dipende molto dalla capacità individuale di resistere al carico: si può mangiare benissimo e infortunarsi lo stesso". 

Molti calciatori sudamericani amano il mate. È un problema dal punto di vista nutrizionale? 
"No. Il calciatore sudamericano, e in particolare quello argentino e uruguaiano, utilizza il mate da sempre e lo fa per tutta la vita. È parte della sua identità. Sorseggiare un liquido nel corso della giornata garantisce un’idratazione continua e graduale, che di per sé è un beneficio. Ci sono poi studi recenti che attribuiscono al mate proprietà prebiotiche: le foglioline favoriscono la flora intestinale. Nessun allarme, quindi". 

Ha mai avuto un calciatore vegano?
"Completamente vegano, no. In contesti più ampi, tra i giovani, sì. È un’alimentazione sostenibile, ma che richiede più attenzione: il margine di errore è più stretto. Bisogna essere certi che la componente proteica sia sufficiente a soddisfare le esigenze di rigenerazione muscolare. Serve maggiore scrupolo nella scelta degli alimenti". 

E il Ramadan, il digiuno dei musulmani? Come si gestisce in una squadra di calcio professionistica? 
"Il Ramadan, dal punto di vista nutrizionale, è ormai ampiamente studiato e “sdoganato”: sappiamo bene come muoverci. Nel giorno della gara, molto spesso gli atleti usufruiscono di una deroga: sospendono il digiuno per la giornata di partita, e recuperano poi quel giorno alla fine del periodo del Ramadan. È una soluzione concordata e consolidata in tutti gli sport". 

Che cosa non deve mai mancare nel piatto di un calciatore d’alto livello? 
"Il piatto del calciatore non è così diverso da quello di qualunque sportivo, e nemmeno da quello di una persona comune attenta alla salute. Cambiano le proporzioni, perché lo sportivo 'spreme di più il motore', ma la struttura è la stessa: una quota di vegetali, una quota di proteine, una quota di carboidrati. Più i grassi buoni, olio extravergine su tutti, la frutta e una corretta idratazione. Questa combinazione garantisce un assorbimento ottimale dei nutrienti, l’energia per la prestazione, il recupero muscolare, un sonno migliore. È il piatto della salute, che diventa piatto dell’atleta con le giuste proporzioni". 

Al Mondiale in America alcune partite si giocheranno a mezzogiorno con temperature vicine ai 40 gradi. Come si prepara e gestisce un impegno simile? 
"Prima di tutto, dico cosa non si fa: non si cerca di rimediare all’ultimo momento. Se un atleta arriva alla gara in condizioni di idratazione non ottimale, non può recuperare in fretta. L’idratazione va coltivata, programmata con cura dalla sera precedente. Si monitora costantemente lo stato idrico, attraverso urine e sudore, con strumenti specifici. Se l’atleta non è in condizione ottimale, si interviene con pasti a elevata quota liquida e cpm carboidrati che veicolino l’acqua nel muscolo. Si controlla l’apporto di sali minerali e, se necessario, si integra con un po’ di creatina per favorire la ritenzione idrica cellulare". 

E nel post-gara? Come si organizza il recupero? 
"La regola è quella delle quattro R. Reidratare: recuperare i liquidi persi. Rifornire: ripristinare le scorte di glicogeno muscolare esaurite dallo sforzo. Riparare: una partita intensa produce microlesioni che richiedono proteine adeguate per essere sanate. Non a caso le linee guida Uefa hanno aumentato significativamente la quota proteica raccomandata rispetto a dieci anni fa. E infine riposare: il sonno è il cantiere in cui si aggiustano i danni della partita. La qualità del riposo può essere migliorata evitando le luci blu degli schermi prima di dormire, consumando una buona quota di carboidrati la sera, cosa favorisce il riposo notturno, e ricorrendo, quando necessario, a integrazioni mirate. L’obiettivo non è soltanto dormire: è dormire in modo che sia davvero ristoratore, con fasi Rem e profonde" .